Conocer nuestro cuerpo es fundamental para saber cómo calmar un ataque de ansiedad. Para ello, es necesario aprender a conectar con él, algo que puede ser complicado al principio. Las personas que sufren ataques de ansiedad suelen asociar la sensación de su propio cuerpo con experiencias negativas y de sufrimiento. Esto a menudo lleva a evitar sentir el cuerpo y a desconectarse de él.
Por esta razón, el primer paso es entrenar a nuestro cuerpo para conectar de una manera positiva, aprendiendo técnicas que nos ayuden a calmarlo y a reforzar sensaciones agradables. A partir de ahí, será más fácil acostumbrarnos a percibir nuestro cuerpo incluso cuando está desregulado. El objetivo es conocerlo lo suficiente como para poder tranquilizarlo en momentos de ansiedad extrema, cuando el sistema nervioso está muy alterado.
En este artículo, explicaremos qué es un ataque de ansiedad, sus síntomas y duración, y proporcionaremos consejos prácticos para saber cómo calmar un ataque de ansiedad, tanto si estás solo como si estás ayudando a otra persona.
Qué es un ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una respuesta intensa y repentina de miedo o malestar que alcanza su pico en cuestión de minutos. Durante este tiempo, la persona puede experimentar una variedad de síntomas físicos y psicológicos que pueden ser extremadamente perturbadores. Es importante distinguir entre los tipos de ansiedad para saber qué nos está sucediendo realmente.
Los ataques de ansiedad suelen desencadenarse por situaciones estresantes, pero también pueden ocurrir sin una razón aparente. Reconocerlos a tiempo es fundamental para poder implementar técnicas que ayuden a calmar un ataque de ansiedad de manera efectiva.
Qué le sucede al cuerpo en un ataque de ansiedad
Para entender qué sucede en el cuerpo durante un ataque de ansiedad, es importante conocer cómo funciona la respuesta de «lucha o huida» y por qué se activa. Esta respuesta es una reacción natural del cuerpo ante el peligro percibido y está regulada por el sistema nervioso autónomo, específicamente por su componente simpático.
El sistema nervioso autónomo se divide en dos partes principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Durante un ataque de ansiedad, el sistema nervioso simpático se activa de la siguiente manera:
Percepción de una Amenaza: El cerebro percibe una amenaza (real o percibida), activando la amígdala, que procesa las emociones.
Señal de Alarma: La amígdala envía una señal al hipotálamo, que activa el sistema nervioso simpático.
Liberación de Hormonas del Estrés: El sistema nervioso simpático desencadena la liberación de adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
Cambios fisiológicos: La adrenalina y la noradrenalina circulan por el cuerpo y provocan varios cambios fisiológicos:
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- Aumento del ritmo cardíaco y la presión arterial: Para llevar más oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos vitales.
- Dilación de las vías respiratorias: Para permitir una mayor entrada de oxígeno.
- Liberación de glucosa: El hígado libera glucosa en el torrente sanguíneo para proporcionar energía rápida.
- Reducción de la actividad digestiva: El cuerpo desvía la energía de los procesos digestivos hacia los músculos y el cerebro.
Sensibilización sensorial: Los sentidos se agudizan para detectar mejor cualquier peligro potencial. Esto puede incluir una mayor sensibilidad a los sonidos y una visión más enfocada.
Estas respuestas fisiológicas están diseñadas para preparar al cuerpo para enfrentar o huir de un peligro inmediato. Sin embargo, en el contexto de un ataque de ansiedad, no hay un peligro físico real.
Después de que el percibido peligro pasa, el sistema nervioso parasimpático se activa para contrarrestar la respuesta simpática. Este sistema es responsable de «calmar» el cuerpo, reduciendo la frecuencia cardíaca, respiración y promoviendo la digestión. Sin embargo, durante un ataque de ansiedad, puede ser difícil para el sistema parasimpático restablecer rápidamente el equilibrio, prolongando así la sensación de ansiedad.
Cuánto dura una crisis de ansiedad
La duración de un ataque de ansiedad suele variar, pero generalmente dura entre 10 y 30 minutos. Sin embargo, los efectos residuales pueden persistir por más tiempo. La capacidad de una persona para autorregularse y el apoyo social disponible en ese momento pueden influir significativamente en la duración del ataque. Aprender técnicas para calmar un ataque de ansiedad puede ayudar a reducir tanto su duración como su severidad.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Los síntomas de un ataque de ansiedad pueden variar, pero los más comunes incluyen:
- Palpitaciones o aceleración del ritmo cardíaco
- Sudoración excesiva
- Temblor o sacudidas
- Sensación de falta de aire o asfixia
- Dolor o molestias en el pecho
- Náuseas o malestar abdominal
- Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo
- Escalofríos o sofocos
- Sensación de entumecimiento o hormigueo
- Desrealización o despersonalización
- Miedo a perder el control o a volverse loco
- Miedo a morir
Cómo calmar un ataque de ansiedad
Existen varias estrategias efectivas para calmar un ataque de ansiedad. Aquí presentamos algunas de las más recomendadas:
Técnicas de respiración
La respiración profunda y consciente es una de las técnicas más efectivas para calmar un ataque de ansiedad.
Intenta inhalar lentamente por la nariz, sostén el aire por unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repetir este proceso varias veces puede ayudar a reducir los síntomas físicos.
Mindfulness y meditación
El mindfulness implica enfocarse en el presente y aceptar las emociones sin juzgarlas. Practicar la meditación regularmente puede ayudar a reducir la ansiedad general y mejorar la capacidad para calmarse durante un ataque de ansiedad.
Crear un entorno calmado
Un entorno tranquilo y seguro puede hacer una gran diferencia. Intenta encontrar un lugar donde te sientas seguro y protegido. La luz tenue y el silencio pueden ayudar a reducir la sobreestimulación.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La TCC es eficaz para tratar los ataques de pánico. Ayuda a las personas a identificar y modificar pensamientos irracionales que desencadenan los episodios de ansiedad, reemplazandolos por pensamientos más realistas y adaptativos.
Terapia EMDR
La terapia EMDR es también eficaz para tratar el estrés postraumático relacionado con los ataques de pánico. Ayuda a procesar experiencias traumáticas y reduce la frecuencia e intensidad de los ataques de ansiedad.
Higiene del sueño
Dormir bien es crucial. Mantener una rutina de sueño regular, evitar el consumo de cafeína y alcohol, y asegurarse de dormir en un entorno adecuado puede ayudar a estabilizar los niveles de ansiedad.
Técnicas de auto-instrucción
Usar frases positivas para guiar tus pensamientos durante un ataque de ansiedad puede ser muy útil. Frases como «Esto pasará» o «Estoy a salvo» pueden ayudar a calmar la mente.
Cómo calmar una crisis de ansiedad si estoy solo/a
Si estás solo y experimentas un ataque de ansiedad, sigue estos pasos:
- Respira profundamente: Inhala por la nariz y exhala por la boca lentamente.
- Habla contigo mismo de manera positiva: Usa frases de auto-instrucción para calmarte.
- Distráete: Enfócate en una actividad que te guste, como escuchar música relajante o ver un video calmante.
- Utiliza técnicas de grounding: Enfócate en cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas tocar, tres que puedas oír, dos que puedas oler y una que puedas saborear.
- Practica la autocompasión: Recuerda que está bien sentirse así y que estás haciendo lo mejor que puedes.
Cómo calmar un ataque de ansiedad de otra persona
Ayudar a alguien que está teniendo un ataque de ansiedad requiere paciencia y empatía. Aquí hay algunos consejos:
- Mantén la calma: Tu tranquilidad puede ayudar a calmar a la otra persona.
- Ofrece apoyo sin juzgar: Escucha y ofrece palabras de apoyo sin minimizar sus sentimientos.
- Guía la respiración: Ayuda a la persona a respirar profundamente, siguiendo un ritmo lento y constante.
- Crea un entorno seguro: Si es posible, mueve a la persona a un lugar tranquilo y seguro.
- Permanece presente: Acompaña a la persona hasta que se sienta mejor y su ataque de ansiedad haya pasado.
Cómo calmar un ataque de ansiedad a distancia
Ayudar a alguien a calmar un ataque de ansiedad a distancia puede ser un desafío, pero es posible con las estrategias adecuadas:
- Habla con una voz calmada: Tu tono de voz puede tener un efecto tranquilizador.
- Guía la respiración: Instrúyeles para que respiren profundamente y sigan un ritmo lento.
- Ofrece distracción: Sugiere actividades que puedan ayudar a distraer a la persona, como escuchar música o ver un video relajante.
- Usa la tecnología: Las videollamadas pueden proporcionar un apoyo visual adicional y hacer que la persona se sienta menos sola.
Es recomendable contar con un terapeuta online para estos casos. Puedes reservar una cita con nuestra psicóloga online.
¿Un ataque de ansiedad es peligroso?
Aunque un ataque de ansiedad puede ser extremadamente aterrador, no es peligroso en sí mismo. No representa una amenaza real para la vida, aunque los síntomas pueden sentirse muy intensos.
Sin embargo, si los ataques de ansiedad son recurrentes y afectan la calidad de vida, es crucial buscar ayuda médica para un manejo adecuado.
Apóyate en un profesional
El manejo a largo plazo de la ansiedad requiere el apoyo de un profesional. En Psicología Estrella, ofrecemos una atención integral que combina la psicoeducación y el entrenamiento en técnicas de autorregulación. Utilizamos enfoques como la teoría polivagal para explicar cómo el cuerpo y el cerebro se interrelacionan, y entrenamos a las personas para que puedan autorregularse de manera efectiva.
Recuerda que no estás solo/a en esta lucha. Puedes reservar en Psicología Estrella, te esperamos.
